Vitamine e minerali possono essere preziosi alleati per il benessere dell’organismo. Il fabbisogno, però, può cambiare nel corso della vita e in determinate situazioni: scopriamo quelli particolarmente consigliati per le donne over 50, ideali per contrastare i primi segni dell’invecchiamento e per proteggere le ossa, specie nel periodo della menopausa.
Over 50: via libera alle Vitamine B2, B6 e B12
Per contrastare spossatezza, mal di testa frequenti e capogiri sono utili le vitamine del Gruppo B, in modo particolare B2 o riboflavina, B6 o piridossina e B12 o cianocobalamina.
L’invecchiamento, infatti, può portare ad una diminuzione del ritmo metabolico basale e uno dei primi e più comuni sintomi è proprio una forte e generale sensazione di stanchezza. Un aiuto importante, quindi, può venire dall’integrazione nella dieta dei corretti micronutrienti, come appunto questa tipologie di vitamine.
Esse sono presenti soprattutto nei cereali integrali, negli alimenti di origine animale, nei legumi, nella frutta secca ed anche in alcune verdure a foglia verde come la lattuga. La vitamina B12, invece, si trova invece esclusivamente negli alimenti di origine animale.
La Vitamina D
La vitamina D è fondamentale per mantenere l’equilibrio tra calcio e fosforo all’interno dell’organismo. In modo particolare, regola l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino, permette la deposizione del calcio nel tessuto osseo e aiuta a contrastare naturalmente l’osteoporosi.
Come fare il pieno dunque di questa preziosa sostanza? Esponendosi alla luce solare. La vitamina D, infatti, è scarsamente presente negli alimenti. Tuttavia, piccole quantità si trovano nel tuorlo d’uovo, nei pesci grassi come tonno, aringhe e sgombri, mentre ne è ricchissimo l’olio di fegato di merluzzo.
Il calcio, magnesio e fosforo
Il calcio è considerato il micronutriente più importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Oltre a mantenere la struttura ossea, svolge anche un ruolo importante nella coagulazione del sangue, nella contrazione dei muscoli e nel funzionamento delle cellule nervose.
È presente nel latte, nello yogurt, nei formaggi, nel pesce e in molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci e i cardi.
Durante la menopausa aumenta anche il fabbisogno di magnesio, che fissa calcio e fosforo nelle ossa e nei denti e che aiuta a regolare la pressione sanguigna e a favorire la sintesi proteica.
Infine, una menzione speciale spetta al fosforo, che svolge un ruolo essenziale nel processo di trasformazione del cibo in energia. Anche in questo caso si tratta di un minerale presente in quasi tutti gli alimenti, anche se cibi particolarmente ricchi di fosforo sono la carne, il latte e i latticini e alcuni vegetali come piselli e fave.
