Proteine: carne, pesce o legumi?

Proteine: carne, pesce o legumi?

- in Alimentazione
633
0

L’attenzione per la salute e per l’alimentazione rappresenta uno dei temi più discussi dei nostri tempi. Dalla dieta mediterranea, alla dieta paleolitica, passando per la vegana, la vegetariana o la dieta del pH, fioriscono periodicamente nuove diete, nuovi approcci alimentari e raccomandazioni di ogni genere, spesso drastiche, tanto da proporre l’eliminazione di determinati alimenti ritenuti dannosi o incentivando il consumo di altri.
L’alimentazione è al centro dei dibattiti anche per quanto riguarda la qualità dei cibi che troviamo oggi disponibili e la scelta in questo caso può diventare ancora più ardua. Allora attenzione ai conservanti, ai grassi saturi, compreso il malfamato olio di palma, agli zuccheri nascosti, senza parlare delle adulterazioni o delle problematiche legate all’inquinamento di suolo e acqua.  Spesso più si cerca di fare chiarezza per cercare di dirigere correttamente le nostre scelte e più ci si ritrova a chiedersi quale possa essere l’alternativa più corretta.
Ciò che bisogna sempre tenere presente è che il cibo non è solo piacere, ma è ciò che serve al nostro corpo per sopravvivere e per mantenerlo funzionante e in piena salute.
L’alimento è fonte di energia, è essenziale per la struttura dell’organismo e fornisce molecole bioattive indispensabili per la regolazione delle infinite reazioni metaboliche.
L’alimentazione quindi, deve primariamente rifornirci di tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari al corpo per funzionare.

I macronutrienti comprendono carboidrati, proteine e grassi. Tutti necessari in egual misura, anche se in percentuali diverse nella dieta e variabili a seconda della fascia d’età o dell’attività fisica. Tutti concorrono all’apporto energetico, ma le proteine in particolare hanno funzione plastica, sono cioè necessarie per costruire, mantenere e rinnovare tutti i tessuti.

Una dieta equilibrata, prevede l’introito quotidiano di circa il 55-60% di carboidrati, 25-30% di grassi e 15% di proteine.
Proprio per queste ultime, definire quale sia la fonte alimentare migliore, sembra essere piuttosto difficile.
Dal punto di vista biologico le proteine sono costituite dalla combinazione di 20 aminoacidi differenti. Di questi, 9 vengono definiti essenziali, poiché devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione. Anche i 12 non essenziali sono indispensabili per le funzioni organiche, ma possono essere sintetizzati partendo da altri aminoacidi.
Le proteine alimentari vengono scomposte, durante la digestione, negli aminoacidi che le compongono, i quali rappresentano il
substrato necessario per la costruzione della componente proteica dell’organismo.
Tutte le parti del nostro corpo sono formate di proteine, i muscoli, la pelle, i capelli, le unghie, ma anche le molecole più piccole e meno conosciute, come ad esempio gli enzimi digestivi. Il sistema nervoso centrale non può funzionare senza gli aminoacidi che agiscono come neurotrasmettitori e se gli aminoacidi non sono tutti presenti la trasmissione dei messaggi neurologici è alterata.

Il contenuto proteico negli alimenti viene considerato sia in termini di quantità percentuale presente, sia in termini di qualità degli aminoacidi. Una certa quota di proteine sono presenti in tutti gli alimenti, ma nella carne si trova il contenuto percentuale maggiore, che varia tra il 15- 20%; nel latte vaccino si calcola il 3%, che sale sensibilmente in quello di capra (4%) e pecora (5%); anche nei cereali se ne può trovare una certa quantità: 11% nella pasta di semola, 8-10% nel pane. I legumi secchi sono gli alimenti di origine vegetale che ne possiedo il maggior contenuto, paragonabile a quello della carne, con un valore massimo per la soia secca pari al 37%. I legumi freschi hanno invece contenuti molto bassi, ad esempio nei piselli si aggirano intorno al 6%.
In generale, le proteine di origine animale presentano una composizione caratterizzata da una percentuale più alta di aminoacidi essenziali rispetto ai prodotti di origine vegetale. Nei cereali in particolare, la qualità proteica non è molto elevata, con lisina come aminoacido limitante.

Anche nei legumi non sono presenti tutti i 9 aminoacidi essenziali, ma si può ovviare al problema componendo pasti in cui siano contemporaneamente presenti cereali e legumi. Alcuni esempi lo sono piatti appartenenti alla tradizione culinaria di molte regioni italiane, ad esempio la pasta con i fagioli o con le fave, il riso con i piselli.

Le proteine di per sè non variano tra un alimento e l’altro, ne sono più o meno nocive (tralasciando alcuni casi particolare come ad esempio il glutine, il complesso proteico presente in molti cereali, responsabile della celiachia).
Gli effetti negativi attribuiti a molti prodotti di origine animale sarebbero ricollegabili, piuttosto che alle proteine, ad altri fattori quali l’elevato contenuto di acidi grassi saturi nella carne rossa o l’eccesso di sale e di conservanti negli insaccati.

Ruolo importante giocano inoltre la conservazione e la cottura dei cibi. La cottura direttamente sulla fiamma (barbecue) o con l’alimento a contatto diretto con una superficie calda (saltata in padella) produce un maggior quantitativo di prodotti potenzialmente cancerogeni (idrocarburi policiclici aromatici, amine eterocicliche aromatiche), rispetto ad altre modalità di cottura (bollitura, cottura al vapore, etc). Alcune problematiche legate al consumo di pesce sono invece la presenza dei metalli pesanti, in particolare il mercurio, che i pesci accumulano nelle loro carni cibandosi delle alghe marine e la scadente
qualità del pesce di allevamento, non tanto per il contenuto proteico quanto per l’assenza degli importantissimi acidi grassi polinsaturi, meglio conosciuti anche come omega 3.

La scelta di un’alimentazione che esclude alimenti di origine animale può derivare infine da motivazioni di natura etica, ma ciò non influisce sul valore alimentare dell’alimento in sé. Può essere inoltre preferibile rivolgersi ad una scelta di tipo vegetariano in presenza di determinati condizioni patologiche o fasi della vita. Nella donna in menopausa la tendenza verso un’alimentazione incentrata sul consumo di vegetali è consigliata, soprattutto per la presenza del ferro; alcuni tipi di proteine vegetali, ad esempio quelle della soia, sono in grado di esercitare effetti positivi sul profilo lipemico, con una riduzione significativa del colesterolo LDL.

La scelta più consapevole non riguarda quindi l’esclusione di un alimento piuttosto di altro, quanto un riguardo particolare alla qualità, al metodo di conservazione e al metodo di cottura. Un piatto a base di lenticchie, con verdure di stagione al vapore e una fetta di pane integrale, risulterà sicuramente più salutare di una cotoletta precotta, congelata e riscaldata al microonde. Così come, dal punto di vista nutrizionale, sarà migliore un filetto di merluzzo cotto al vapore con contorno di verdurine croccanti, piuttosto di un hamburger, ricco di salse e accompagnato con patatine fritte.

Scegliere correttamente non è solo preferire un cibo piuttosto di un altro, ma anche decidere quale ruolo attribuire all’alimentazione in termini di spesa, di tempo da dedicare e soprattutto in termini di salute.

Patrizia D’Isep

You may also like

Alimenti e rimedi naturali per sonno e rilassamento

Dolce dormire I problemi legati al sonno sono