Dolce dormire
I problemi legati al sonno sono piuttosto comuni e riguardano tutte le fasce di età, dai bambini agli anziani. Ci può essere difficoltà nell’addormentarsi o avere frequenti risvegli notturni, dovuti a cause che possono essere anche molto diverse e difficili da identificare.
Possono dipendere da un evento molto stressante, dalla sovreccitazione nervosa, dall’abuso di alcool e tabacco o dai molti pensieri che girano nella testa e mantengono sempre alta la tensione.
Chiunque abbia sperimentato, anche solo per una volta, la privazione del sonno, comprende perfettamente che dormire è essenziale per il benessere fisico ed emotivo.
Non accumulare sufficienti ore di sonno può infatti, influire negativamente su tutte le funzioni dell’organismo. Alcune ricerche hanno persino messo in risalto che, gli adulti che dormono regolarmente solo per periodi brevi, manifestano un più alto tasso di mortalità rispetto a quelli che dormono regolarmente dalle sette alle otto ore per notte.
Non dormire a sufficienza può impedire al cervello di funzionare correttamente, interferendo con la capacità di reggere lo stress, può causare ansia e depressione, può accentuare l’irritabilità, arrivando persino ad alterare le nostre capacità di giudizio. Il sonno ha infatti due scopi, permettere al corpo di riposare e far rifornimento di energia, ma anche riparare e arginare i danni.
Il ritmo della Melatonina
Il sonno segue ritmi ben precisi, gestiti da una sorta di orologio interno, dato dall’interazione della ghiandola pineale e dell’ipotalamo. La pineale, che si mette in moto di notte, stimolata dall’assenza di luce, secerne la melatonina, ossia una sostanza prodotta fisiologicamente dal nostro organismo con funzione di regolatrice dei bioritmi dell’uomo, e in particolare del ritmo sonno/veglia. La sua variazione segue i ritmi giornalieri di luce e buio e varia, ovviamente, anche a seconda delle variazioni di luce stagionali. I cicli giornalieri di luce e buio sincronizzano questo ritmo, facendo in modo di ottenere livelli di melatonina più elevati durante la notte. I livelli aumentano quando la luce svanisce, raggiungono il picco durante la metà del periodo di buio, all’incirca tra le 3 e le cinque del mattino, e decrescono definitivamente all’alba, lasciando il posto agli ormoni tiroidei, che inducono il risveglio. Per tale ragione la melatonina viene integrata per favorire il sonno e la sua assunzione viene consigliata mezz’ora prima di coricarsi. Tale integrazione può, di conseguenza, tornare utile per le problematiche create dal jet lag, che altro non è se non uno sfasamento dei normali ritmi circadiani.
Può essere efficace anche l’utilizzo di Griffonia simplicifolia, una piccola pianta medicinale originaria dell’Africa occidentale, considerata la fonte principale di 5-HTP (5-idrossitriptofano), precursore diretto della serotonina.
La serotonina è uno dei principali neurotrasmettitori del sistema nervoso ed è coinvolta nella regolazione del tono dell’umore, del senso di fame, e del sonno, poiché è il precursore proprio della
melatonina. L’integrazione di 5-HTP può contribuire alla diminuzione dell’ansia, migliorare l’insonnia, diminuire i risvegli notturni e ritardare l’orario del risveglio, senza , peraltro, provocare stanchezza mattutina.
Consigli per un buon sonno
Alcuni accorgimenti alimentari e l’assunzione di determinati nutrienti possono aumentare la resistenza allo stress, promuovere il buon umore, favorire il rilassamento e quindi migliorare il riposo. Il punto di partenza è ovviamente l’eliminazione di tutte le sostanze che possono dare agitazione e accentuare l’insonnia, quali tè, caffè, tutte le altre bevande contenenti caffeina e teina e alimenti contenenti glutammato.
Può essere opportuno anche, aumentare l’apporto giornaliero di Triptofano, un aminoacido essenziale che deve essere assunto con gli alimenti, abbondante soprattutto in uova, legumi, carne di
manzo e maiale, prosciutto, parmigiano, acciughe e albicocche. Si tratta di una molecola fondamentale perchè’ dalla sua presenza dipendono la concentrazione sia di melatonina che serotonina. Per il benessere psico fisico sono poi importanti le vitamine e i sali minerali, che si ricavano abbondantemente da verdura, frutta e dall’acqua che beviamo quotidianamente.
L’integrazione di magnesio può limitare l’irritabilità e mitigare le conseguenze dello stress. Le vitamine del gruppo B, e in particolare la B6 e la B1, sono importanti per il rilassamento e per la corretta funzionalità delle neuro trasmissioni nervose. Questi nutrienti si possono trovare anche nel cioccolato fondente, che può essere considerato un vero e proprio comfort food. Per diminuire lo stress, l’irritabilità, l’agitazione, ma anche l’eccessiva stanchezza, bisogna curare il sistema nervoso e nutrire le cellule cerebrali, che necessitano di glucosio per funzionare. Privilegiare quindi i
carboidrati complessi, che permettono di evitare picchi glicemici e successive ipoglicemie, che provocano agitazione, irritabilità, stanchezza e mancanza di concentrazione. Possono essere utili
anche semi oleosi e oli vegetali spremuti a freddo che, apportando i preziosi acidi grassi polinsaturi, possono contribuire al benessere cerebrale. Anche una regolare attività fisica può favorire sonno e rilassamento, poichè promuove la produzione di endorfine, enfatizzanti naturali dell’umore, può però essere controproducente svolgerla prima di coricarsi, in quanto lo sforzo fisico serale può stimolare le attività organiche.
Altri semplici consigli possono essere tentare di rispettare orari fissi per coricarsi, utilizzare il letto solamente per dormire, evitando di permanervi anche per guardare la televisione, chiaccherare al telefono o eseguire difficili attività mentali, non ostinarsi a rimanere a letto aspettando di addormentarsi o continuare a rigirarsi nel letto, al mattino, procrastinando il risveglio e interferendo così con la regolazione dell’orologio biologico, con la conseguenza di una spiacevole sensazione di confusione e intontimento per tutta la giornata. Altri utili accorgimenti riguardano l’eliminazione
della nicotina contenuta nelle sigarette, che stimola il sistema nervoso e interferisce con il sonno.
Trovate inoltre un cuscino adatto! se avete mal di schiena, sicuramente non riuscire ad addormentarvi con serenità. Infine, regolate la temperatura dell’ambiente, riducete i rumori, l’illuminazione e ogni altra distrazione per il vostro sonno.
