Piramide alimentare mediterranea

Piramide alimentare mediterranea

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Cos’è la piramide alimentare

La piramide alimentare mediterranea non è altro che quello che è sempre stata chiamata “dieta mediterranea” con le abitudini alimentari che la caratterizzano.

Oggi la piramide alimentare può essere definita una “infografica” ovvero una immagine a carattere informativo, proprio per il fatto che altro non è che una piramide disegnata con all’interno le corrispondenze dei cibi partendo dal basso vengono indicati i cibi e/o i comportamenti da assumere con più frequenza e via via salendo si troveranno quelli da dover consumare raramente. Questo orienta le persone verso uno stile di vita alimentare più sano e volto al mantenimento dello stato di salute.
La piramide alimentare può venir sintetizzata in questa maniera:

  1. I grassi vegetali ed i cereali devono venir assunti ad ogni pasto;
  2. La frutta e la verdura vanno consumate in quantità pari a 2 o 3 porzioni quotidianamente;
  3. Le diete sane prevedono sempre l’integrazione quotidiana di qualche piccola porzione di legumi ed anche di frutta secca, nel dettaglio, un minimo di una volta al giorno fino ad un massimo di tre;
  4. Le uova, le carni bianche ed il pesce, nonché i formaggi con grande contenuto in calcio, occorre vengano assunti tre volte nella settimana;
  5. I cereali raffinati, il burro, le patate e le carni rosse devono venire consumate moderatamente.

Vengono privilegiati i cibi con un indice glicemico più basso, consigliando di svolgere attività fisiche e di integrare con un corretto apporto di liquidi, che non deve mai scendere sotto il livello di un litro e mezzo di acqua tutti i giorni, ma che in modo ottimale potrebbe attestarsi sui due litri al giorno o poco più.
Una piramide così ideata la si deve riferire a un soggetto sano che voglia, con l’aiuto di una corretta alimentazione, prevenire molte patologie, tra cui quelle epatiche principalmente.
In generale, la dieta mediterranea è l’unico regime alimentare in grado di garantire un equilibrio nutrizionale e uno stato di salute ottimale.

Nuova piramide alimentare

Nonostante la piramide alimentare mediterranea sia riconosciuta come specchietto da tenere su cui far girare il proprio regime alimentare, è stata col tempo variata.
La stesura della stessa è opera del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti, che ha cercato di creare una base per arginare il problema dell’obesità; problema di salute molto comune negli Stati Uniti e prima causa di morte nell’America del Nord.
Vediamo ora cosa è cambiato fra la vecchia e la nuova piramide alimentare.
Vecchia e nuova piramide alimentare variazioni
Come abbiamo detto le variazioni sono state rappresentate nel tempo per adattarla anche quanto più possibile ai cambiamenti nelle abitudini alimentari, che cambiano col passare degli ani, e alle recenti scoperto sull’alimentazione, come per esempio il ruolo dei grassi. Questi infatti non hanno tutti le stesse valenze nutrizionali e nella vecchia piramide alimentare i grassi invece erano tutti collocati all’apice.Troviamo quindi i grassi di origine vegetali collocati verso la base della piramide, ove è indicato un consumo anche quotidiano mentre quelli di origine animale collocati all’apice.
Un’altra rivisitazione è quella che riguardi i carboidrati complessi e quelli semplici, sempre per i valori nutrizionali differenti che questi hanno.
Una volta i carboidrati complessi, come pasta – riso – pane, occupavano la base della piramide, secondo la nuova piramide alimentare oggi dovrebbero occupare ruoli apicali.
La variazione che riguarda i carboidrati è dovuta ai nuovi schemi nutrizionali e scoperte che hanno indicato come questi rilascino glucidi nel sangue che interferiscono poi con l’indice glicemico; ruolo fondamentale nella dieta mediterranea.

La nuova piramide alimentare: cosa prevede

  • Tanti vegetali e poca carne;
  • Più cibi a basso indice glicemico (cereali integrali) e meno cereali raffinati e derivati;
  • Utilizzare maggiormente i grassi “buoni” (frutta secca oleosa con guscio, come pinoli, mandorle e noci, pesce, olio d’oliva extravergine);
  • Uso di erbe aromatiche e aromi;
  • Pasti brevi e sazianti durante la giornata e non 1 o 2 ma troppo abbondanti;
  • Variazione e alternanza dei cibi nell’arco della settimana;
  • Prodotti locali e tipici,  scegliere alimenti freschi, cibi di stagione, poco o niente trasformati, meglio se a km 0;
  • Almeno un litro e mezzo se non due di acqua al giorno,  eliminando le bevande dolci e gassate;
  • Pochi dolci, al massimo 1 o 2 porzioni la settimana di dolciumi semplici e non  o elaborati, preferibilmente fatti in casa
  • Attività fisica regolare.

Riassunto di cosa mangiare

  • assumere cereali integrali e grassi vegetali ad ogni pasto;
  • 3 o 5 porzioni di frutta e verdura  al giorno;
  • integrazione quotidiana di piccole porzioni di legumi e frutta secca, da una a tre volte al giorno;
  • pesce, pollame e uova, alternativamente, possono essere consumati per tre volte a settimana, così come i formaggi, ricchi di calcio;
  • carni rosse, burro, cereali raffinati, patate e dolci vanno invece consumati con molta moderazione.

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea con la nuova piramide alimentare apporterebbe i seguenti benefici:

  • Basse incidenze di cardiopatie coronariche, di tumori al colon e di neoplasie mammarie;
  • Diminuzione del colesterolo totale e, soprattutto, del colesterolo LDL (quello considerato “cattivo”);
  • Minore incidenza del problema della obesità;
  • Minore incidenza di diabete, arteriosclerosi, infarti del miocardio, pressione alta e malattie a carico dell’apparato digerente;

La piramide alimentare è una base su cui far ruotare il proprio stile di vita alimentare, ma riferito a soggetti sani con l’obbiettivo di mantenersi in saluti e fare prevenzione in particolare contro le malattie epatiche e cardiovascolari.

Qualora si sia affetti già da malattie la valutazione di questo stile alimentare deve essere col proprio  medico curante o specialista, in quanto per ogni patologia ci sono attenzioni alimentari specifiche.

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