Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, poiché l’organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle. Vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon.
Resistono agli enzimi digestivi prodotti dallo stomaco e, grazie alla loro struttura, sono in grado di stimolare la peristalsi intestinale, favorendone la funzionalità e riducendo i tempi di evacuazione.
Inoltre, le fibre arrivano integre nell’intestino e agiscono aumentando il loro volume assorbendo acqua. Ne consegue l’eliminazione di sostanze nocive attraverso la loro assunzione e successiva espulsione.
Fibre alimentari: i benefici
I benefici sono molteplici:
- aumentano il senso di sazietà,
- incrementano il volume fecale favorendo la peristalsi,
- producono un picco glicemico post-prandiale ridotto e ritardato,
- riducono l’assorbimento dei carboidrati, lipidi e colesterolo a livello intestinale,
- diminuiscono il rischio di sviluppare tumori al colon retto.
Il fabbisogno quotidiano raccomandato è di circa 30 g. Tuttavia, è opportuno non superare tali valori per non ostacolare eccessivamente l’assorbimento di micronutrienti preziosi per il benessere dell’organismo (ferro, calcio e zinco).
Fibre solubili e insolubili
Le fibre solubili si disperdono in acqua e si rigonfiano formando soluzioni viscose simili al gel che poi si stratifica sulla superficie delle mucose ricoprendo la parete intestinale di una pellicola protettiva. Si trovano nei piselli, fagioli, lenticchie, mele, agrumi, orzo, crusca di avena.
Quelle insolubili, invece, non si sciolgono in acqua ma trattengono una cospicua quantità di liquido aumentando di volume. Si trovano nei cereali integrali, nelle carote, nei broccoli, negli asparagi, nella buccia della frutta e nella crusca di frumento.
