Capita spesso che la madre in attesa non sia al corrente di cosa poter e “non poter” mangiare ma soprattutto in che quantità, il tutto relazionato a un corpo diverso rispetto a prima,in continua crescita ma soprattutto con un “ospite” a bordo. È mio dovere fare chiarezza sul fatto che il cibo in gravidanza ha sempre lo stesso valore cioè quello di fornire le energie necessarie allo svolgimento delle attività interne di tutte le cellule del corpo ivi comprese quelle fetali. La responsabilità materna esiste dunque da prima del concepimento considerando che in quel momento il feto si àncora a un terreno di nutrimento (endometrio, composto dalle energie derivate anche dal cibo materno) che gli servirà per aderire al meglio alle pareti della sua nuova casa: l’utero. Ciò significa che alimentarsi bene significa anche aumentare le probabilità di benessere per il futuro figlio oltre che quelle della madre; questo il motivo per il quale le linee guida del Ministero suggeriscono l’assunzione di 400mcg di acido folico 1 mese prima del concepimento (per quanto questo possa essere calcolato) e per almeno i 3 mesi successivi. Un basso livello di folati nella madre è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto. L’incremento dell’apporto di acido folico in gravidanza si è dimostrato efficace per la prevenzione della spina bifida e dell’anencefalia. Tutte le donne devono tener conto che il loro piccolo si nutre attraverso il sangue materno che trasporta ossigeno, zucchero e tutte quelle sostanze necessarie al corretto sviluppo e accrescimento del feto. Il feto a sua volta “sfrutta” polmoni, reni e intestino materni per espellere le sostanze di scarto; tutto questo passaggio avviene attraverso un organo (annesso fetale) straordinario che è la placenta, un piatto di vasi sanguigni situato all’interno dell’utero e adeso alla sua stessa parete che funge da filtro e regolatore degli scambi tra la madre e il suo piccolo. Nei prossimi articoli vedremo come la placenta in verità svolge una funzione basilare per l’andamento dell’intera gravidanza.
Che mangiamo mamma?
Mi piace pensare che le famose “voglie” della gravidanza siano espressione in realtà di ciò che desidera mangiare il bambino in grembo in quel momento; da questo punto di vista anche il diabete gestazionale può considerarsi una richiesta di aumentare gli zuccheri materni avanzata dal bambino alla madre. In accordo con i L.A.R.N. (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti e di energia), il regime alimentare della gravida non deve privarsi di nessuna categoria alimentare, una dieta varia ed equilibrata in accordo con uno stile di vita sano è quanto occorre a Lei e al piccolo per stare bene. L’unica tipologia a dover aumentare è il quantitativo di proteine(da più 8g/die nel secondo trimestre a più 26g/die nel terzo trimestre per una donna normopeso) per garantire sempre il giusto apporto di ferro (nelle donne vegane di consiglia l’assunzione di vit. B12 per aumentarne l’assorbimento). Sono sempre da preferire alimenti freschi per mantenere inalterato il contenuto di vitamine e minerali. Frutta e verdura infatti, non devono mai mancare, è bene variarli con frequenza e consumarli sempre di stagione sia a pranzo che a cena. Le carni magre sono da consumare ben cotte per evitare contaminazioni batteriche del tipo toxoplasma gondii. Non fatevi mancare pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido. È bene mangiare almeno una volta alla settimana il pesce di piccola taglia (es. sardine) per la grande ricchezza di acidi grassi derivati dagli omega3. EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) sono fondamentali per le cellule nervose del vostro bambino sin dal primo trimestre. Non abbondate di pesce in scatola tipo il tonno per le quantità di metilmercurio. Eliminate sempre la parte scura dai toraci dei granchi per evitare la contaminazione dal cadmio. Per quanto riguarda il consumo di latticini, importante fonte di calcio, preferite quelli magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola evitando quelli più lavorati come gorgonzola, camembert e brie.
L’aumento di peso nei trimestri
Nel primo trimestre di gravidanza, l’aumento di peso della mamma si deve all’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero.
Non è quindi un aumento di peso rilevante (può essere all’incirca di 1 Kg) e, a meno che non vi siano situazioni di particolari carenze o insufficienza di peso da parte della donna, non è necessario incrementare l’apporto dietetico di energia: la dieta deve essere variata, completa, equilibrata.
Nel secondo trimestre, l’aumento dei tessuti materni (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grassi) e la crescita fetale fanno sì che aumenti il fabbisogno calorico. Il peso, per donne normopeso cioè con Indice di massa corporea(BMI) compreso tra 18,5 e 24,99, cresce di circa 1/2 kg a settimana. I LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno per il secondo semestre di gravidanza e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre.Questo leggero aumento in energia giornaliera consente di coprire anche i bisogni del feto, permettendo un normale sviluppo del bambino ed evitando di intaccare le riserve materne di nutrienti. È bene ricordare che il fabbisogno aggiuntivo di energia in gravidanza e l’aumento auspicabile di peso va comunque stabilito individualmente e varia a seconda dell’IMC prima della gravidanza (Indice di massa corporea, in inglese Body Mass Index – BMI, valore che si ottiene dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri).
Per una donna normopeso (IMC precedente alla gravidanza compreso tra 18,5 e 24,9), ad esempio, l’incremento di peso può essere compreso tra 9 e 16 kg. L’intervallo cambia a seconda che il soggetto sia sottopeso o sovrappeso o in caso di gravidanza gemellare. Il fabbisogno giornaliero di una donna in gravidanza è generalmente compreso tra 1600 e 2400 kcal al giorno. Un adeguato aumento di peso influisce sulla durata della gravidanza e sul peso del neonato.Un eccessivo aumento durante la gravidanza è da evitare, perché responsabile di complicanze, sia per la futura mamma (gestosi, diabete gestazionale, parto prematuro), che per il nascituro (macrosomia, lesioni durante il parto).
Rubrica dei consigli
NAUSEA. Se nel primo trimestre ti svegli con senso di nausea oppure vomiti ricordati di ridurre le quantità di cibo dei pasti principali. È consigliabile mangiare cose solide più spesso nell’arco della giornata e in minor quantità. Evita di bere grandi quantità di liquidi in una sola volta o durate i pasti ma dilaziona nel tempo la tua richiesta in questo modo non andrai a riempire inutilmente lo stomaco. Il grande responsabile di questo normale e antipatico disagio è il progesterone, ormone prodotto dalla placenta contenuto nel tuo sangue che ha la funzione di rallentare i ritmi materni e il metabolismo al fine di conservare e mantenere la gravidanza stessa. Oltre ad agire evitando spasmi intestinali va a rallentare anche le fibre della muscolatura dello stomaco impedendo il suo svuotamento nei tempi prima conosciuti. Il rischio maggiore in caso di episodi di vomito continui è la disidratazione materna e l’alcalosi accompagnati da eccessiva stanchezza, quando questo ritmo interferisce con la tua quotidianità non esitare a chiedere aiuto, tutti i sintomi di norma spariscono e/o diminuiscono tra la 12esima e la 15esima settimana gestazionali. Lo zenzero e l’agopuntura sono degli ottimi rimedi per questi disturbi.
DIFFICOLTA’ DIGESTIVE. Normalmente riguardano molto le donne nel secondo e terzo trimestre; in questo periodo l’aumento di volume dell’utero (in particolare la zona del fondo) fa sì che lo stomaco venga spinto verso l’alto e quindi il suo potenziale spazio di riempimento si riduce. Il consiglio che ne deriva è quello di fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino,cena), evitare di bere molto durante i pasti ma bere piuttosto a distanza. Riempire di liquidi lo stomaco, oltre ad aumentare la distensione delle sue pareti, diluisce gli enzimi deputati alla digestione di quel tipo di cibo in quel momento allungando il tempo della digestione e facendo percepire alla donna un senso di pesantezza poco gradevole. È consigliabile non coricarsi mai prima di 3 ore dall’ultimo pasto e sfruttare le posizioni gravitarie il che significa dormire con almeno due cuscini sotto la testa o stare in piedi piuttosto che seduti dopo i pasti. È bene svolgere una buona attività fisica che mantenga attivo il metabolismo, ricordare le regole dello stare bene a tavola cioè masticare lentamente (dato che la digestione comincia dalla bocca), evitare cotture troppo sofisticate e condimenti eccessivi. “Colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri”.
