Quali possibili carenze devono controllare gli atleti vegetariani o vegani?
Le diete vegetariana o vegana, non sono incompatibili con una buona prestazione atletica, anzi, al contrario, sportivi di altissimo livello hanno raggiunto eccellenti risultati pur perseguendo questa scelte alimentari. Tuttavia, il fisico dell’atleta è sottoposto ad un notevole stress, e richiede un buon piano alimentare e spesso un’accorta integrazione, per evitare possibili carenze o per massimizzare una prestazione.
Questo aspetto va considerato soprattutto, se è prevista l’esclusione volontaria di alcuni nutrienti. Il vegetariano non mangia nè carne né pesce, anche se ne utilizza i vari derivati, esclusi invece dal vegano, che evita anche l’assunzione di uova, latte e latticini, e prodotti dell’alveare come il miele e il polline.
Parliamo di proteine
Nel contesto di una dieta varia ed equilibrata questi appena annoverati, sono anche gli alimenti considerati fonte preferenziale di proteine ad elevato valore biologico, ossia sono in grado di fornire tutti i 9 aminoacidi essenziali, i quali sono necessari per costituire, altri aminoacidi e infine le proteine del corpo umano. In tutto, per funzionare correttamente, l’organismo necessità di 20 aminoacidi, 9 essenziali, da assumere con l’alimentazione, e 11 non essenziali, che possono essere prodotti direttamente dall’organismo.
La carenza, anche solamente di uno di questi aminoacidi, può portare a conseguenze gravissime per il funzionamento dell’l’organismo.
In nessun cibo di origine vegetale, ad esclusione della soia, è possibile trovare, contemporaneamente tutti i nove aminoacidi essenziali. Nei cereali infatti, mancano lisina e triptofano, mentre nei legumi manca la metionina.
Una corretta alimentazione vegetariana, ma in particolare vegana, deve prevedere l’unione dei due gruppi alimentari.
Per l’atleta inoltre, l’introito proteico può anche essere superiore rispetto alla norma, quindi è necessario dosare attentamente le quantità dei singoli alimenti, tenendo presente che, i legumi, pur comunemente considerati fonte proteica, sono contengono quasi il 70% di carboidrati.
Per lo sportivo, il cui turnover proteico è elevato, per facilitare l’assunzione del giusto quantitativo proteico, si può ricorrere anche all’apporto di proteine in polvere o del pool di aminoacidi essenziali. In commercio sono facilmente reperibili preparati a base di pisello, lupino e soia, spesso già addizionati di altre sostanze utili. In questo modo si evitano pericolose carenze che, oltre a limitare la prestazione sportiva, possono compromettere la salute dell’intero organismo.
Le carenze dei vegetali
In generale, per tutti coloro che seguono diete vegetariane e soprattutto nei vegani, è consigliato assumere un’appropriata integrazione di Vitamina B12.
I primi sintomi in caso di carenze di questa vitamina sono stanchezza, debolezza, nervosismo, perdita di memoria e calo dell’attenzione, purtroppo facilmente confondibili con altre problematiche, che provocano disturbi analoghi. E’ comunque importante valutare i livelli di vitamina B12 attraverso specifiche analisi, per stabilire le effettive riserve di questa sostanza nell’organismo. Infatti,
escludendo il caso di bambini piccoli, prima di andare incontro a una vera carenza, sono necessari diversi anni, dal momento che il nostro organismo ha la capacità di immagazzinarne delle riserve
nel fegato. Si ha quindi tutto il tempo utile ad agire già alle prime avvisaglie di una possibile carenza.
La carenza di una singola vitamina si ripercuote su molteplici fronti, poiché ognuna è implicata in moltissime reazione metaboliche. Nel caso della Vitamina B12, la carenza si ripercuote anche nella formazione di alcune molecole particolarmente importanti per l’atleta, tra le quali creatina e carnitina.
Queste ultime, utili per migliorare la performance sportiva, sono a loro volta molecole presenti negli alimenti di origine animale e quindi carenti nella dieta vegetariana e vegana.
La carnitina, utilizzata in ambito sportivo come supporto cardiovascolare, ma anche per ottimizzare l’utilizzazione dei grassi a scopo energetico, in particolare negli sport di endurance, si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale oppure può essere sintetizzata nel fegato a partire da lisina e metionina, a loro volta alimenti limitatamente presenti nelle diete prive di carne.
Il medesimo discorso vale per la creatina, un’altra molecola associata alla performance sportiva e presente soprattutto nella carne e nel pesce, econtenuta solo in tracce negli alimenti di origine vegetale. Per questo motivo chi segue una dieta strettamente vegetariana e soprattutto vegana, può presentare livelli di creatina muscolare inferiori rispetto ai non vegetariani (40-50% in meno). Tale deficit abbassa leggermente il livello prestativo, specie nelle discipline di potenza dove le riserve muscolari di fosfocreatina sono molto importanti (sollevamento pesi, gare di sprint ed in parte anche nel calcio e nel rugby).
