Ecco 10 semplici regole adatte ad ogni sportivo per aumentare i propri risultati e ridurre al minimo gli infortuni:
1) inizia con gradualità. Quando ci poniamo un obiettivo, è sempre importante capire qual è il punto di partenza e pianificare il percorso, suddividendolo in step facilmente affrontabili. E’ deleterio, per il corpo e per la mente, iniziare con allenamenti eccessivamente intensi;
2) il warm up, o riscaldamento, è fondamentale per prevenire le lesioni muscolari e migliorare le prestazioni. Alzare la temperatura del corpo attraverso esercizi preliminari consente di aumentare sia l’apporto di sangue e ossigeno ai tessuti, sia di aumentare il grado di elasticità di muscoli e tendini;
3) pianifica lo scarico. Dopo il riscaldamento, stimoli intensamente il tuo corpo, questo è il cuore dell’allenamento e va fatto con massimo impegno e concentrazione. Al termine devi sempre prevedere un’attività a bassa intensità per evitare che le strutture muscolari rimangano contratte e congestionate;
4) lo stretching prima e dopo. Fondamentale prima di affrontare l’attività fisica, nella fase di warm up, per prevenire gli
infortuni. Essenziale anche alla fine dell’allenamento per ridurre quello che viene definito DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), il classico dolore muscolare che può comparire a distanza di 24/48 ore dopo l’attività fisica, soprattutto se eccessiva;
5) il riposo è parte integrante di ogni allenamento. In questa fase, il corpo dell’atleta non solo riprende le energie, ma si occupa di far “crescere” la struttura muscolare aumentandone forza e resistenza;
6) dai importanza all’alimentazione. Ogni corpo, per funzionare, ha bisogno di energia che viene ricavata dal cibo. Il muscolo comincia a lavorare utilizzando l’energia ricavata dagli zuccheri liberi nel sangue. Quando questi terminano, richiama l’energia immagazzinata nelle cellule del grasso (la nostra riserva energetica). Il processo di recupero dell’energia dagli adipociti (cellule che fungono da magazzini del grasso) richiede del tempo, almeno 15/20 minuti di attività aerobica, ed è importante che durante questo processo non finisca lo zucchero libero nel sangue, altrimenti il metabolismo si “blocca”. Per questo è consigliato, prima di una attività fisica, soprattutto se di lunga durata, assumere cibi facilmente digeribili ad alto contenuto di zuccheri;
7) oltre a mangiare bene, bevi bene. Una corretta idratazione evita crampi e stanchezza precoce. Non aspettare di bere solo quando sei al limite, i tempi di integrazione dei liquidi non sono istantanei e il corpo è già in sofferenza. Soprattutto nei periodi più caldi, usa integratori salini e bevande isotoniche;
8) anche l’attrezzatura è importante. La scelta degli indumenti, delle scarpe o dell’attrezzatura vanno fatte in relazione al livello di performance che intendi raggiungere. Non risparmiare sull’equipaggiamento e chiedi consiglio al personale tecnico del negozio;
9) attenzione all’asset mentale. Il pensiero è fondamentale, soprattutto negli sport di resistenza. Molti atleti sostengono che la maratona si corre con le gambe ma si vince con la testa, così come nel tennis ed in molte altre discipline. Oltre alla stanchezza fisica (periferica) anche la stanchezza mentale (centrale) può ridurre la performance e favorire gli infortuni. Quindi controlla i pensieri: anche la mente va allenata e quando è stanca ha bisogno di riposo;
10) ascolta sempre il tuo corpo. È la regola fondamentale, che ti consente di fare sempre le scelte migliori. Se ti senti troppo stanco o se avverti un dolore insistente è il caso di fermarsi, non per sempre, solo finché il problema postulare o metabolico non è stato risolto. Il corpo sa ciò che è bene per noi. In queste dieci regole, semplificate per l’occasione, è raccolta la ricetta per praticare un’attività sportiva con i migliori risultati e riducendo la probabilità di infortuni. Ti invito ad approfondire ogni singolo punto con il tuo osteopata sportivo, che ti consiglierà al meglio in funzione del tuo sport e del tuo stato di salute. Se praticare lo sport che ti piace è diventato difficile o impossibile a causa di problemi fisici, non rinunciare: sarebbe come riporre l’auto in garage perché si è bucata una gomma. Prima di mollare, consulta il tuo osteopata!
Paolo Bruniera
Fisioterapista e osteopata presso Studi Medici BLS Medicina Naturale Osteopatia-Fisioterapia
Pubbliredazionale
