Gravidanza e attività fisica

Gravidanza e attività fisica

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Happy trainer helping pregnant woman doing stretching exercises

Molte donne associano la gravidanza a un periodo di riposo prolungato dove l’attività fisica passa quindi in secondo se non ultimo piano. Studi scientifici dimostrano, invece, come proprio lo sport praticato durante i nove mesi sia un ottimo strumento di salute per mamma, bambino e per l’andamento stesso della gravidanza…con inevitabili effetti sul parto. Trascorsi i primi 3 mesi della gravidanza, considerati i più “delicati” a causa della potenzialità delle cellule fetali in grado di dare origine al “tutto o nulla”, il periodo successivo è il più indicato e sicuro per svolgere una buona attività fisica.
Come tutti gli sport, esercitarsi durante la gravidanza consente di sfruttarne i benefici dal punto di vista EMOTIVO in primis: dopo una buona mezz’ora di attività fisica (qualunque essa sia), il nostro corpo rilascia endorfina. Mediamente, le concentrazioni plasmatiche di questi ormoni aumentano, sia nei maschi che nelle femmine, del 500%. Ciò spiega perfettamente quell’innegabile sensazione di euforia e di benessere che insorge dopo aver praticato un po’ di attività fisica. Riduzione di ansia, stress, arrabbiature e controllo dell’appetito sono ulteriori proprietà benefiche delle endorfine che hanno tra l’altro anche un potente effetto analgesico implicato nella ridotta percezione del dolore (le beta-endorfine sono rilasciate naturalmente anche in corso di travaglio al termine di ogni contrazione per dare modo alla donna di riprendere energia in vista della successiva contrazione!).
Dal punto di vista FISICO muoversi consente di mobilitare la massa grassa e di evitare che il metabolismo gravidico diminuisca ulteriormente come già gli ormoni (come il progesterone) provvedono a fare; rinforzare la muscolatura della schiena, degli arti superiori e di quelli inferiori. La gravidanza porta all’adozione di nuove posture materne dovute a un baricentro che scarica il peso diversamente; per il principio di “omeostasi” già spiegato dunque, il corpo cerca la miglior posizione per andare incontro ai cambiamenti tenendo conto delle abitudini materne di ogni giorno. Questi adattamenti a lungo andare possono però infastidire la madre che ne subisce il disagio ( mal di schiena, sciatalgia, pubalgia, tensioni al collo e alle spalle, gambe pesanti). In quest’ottica l’esercizio fisico rappresenta un valido strumento per andare ad allungare tutte le strutture contratte e costrette da un utero e un bambino  in continua crescita e movimento.
Dal punto di vista SOCIALE, la gravidanza richiede estrema condivisione e sicurezza. Molte donne cercano questo nella coppia e nella lettura ma la miglior cosa è cercare nelle persone. Il senso dello sport di gruppo è proprio questo: acquisire sicurezze derivate dalla consapevolezza che quello che vivi tu come madre è vissuto in ugual o diverso modo da un’altra donna con la quale  si possono condividere e trarre eventualmente spunti per un atteggiamento diverso. Il mix ormonale a cui è sottoposta una donna quando è in attesa la rende molto vulnerabile, emotiva, ansiosa; ecco  dunque che, il gruppo fornisce l’opportunità di ascoltare, ascoltarsi ed essere ascoltati. Se l’attività è svolta da un professionista competente la lezione non sarà fatica e movimento ma estremo ascolto ed educazione.

Lo sport e il parto

Svolgere attività fisica consente di rendere più breve la fase dilatante del travaglio cioè quella in cui il collo dell’utero si accorcia e procede alla dilatazione in compresenza di contrazioni ritmiche e regolari (ogni 3-5 minuti) e la fase espulsiva (in cui assistiamo alla fuoriuscita di testa e corpo del bambino). Di seguito vi riporto lo studio:
Un ultimo trial clinico randomizzato della Technical University di Madrid ha evidenziato come il movimento in gravidanza riduca la durata del travaglio. Lo studio è stato pubblicato lo scorso mese sull’European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology (Ruben Barakat et All, 2018). Per lo studio  sono state incluse 508 gravide sane tra la 9^ e l’11^ settimana divise random in due gruppi: gruppo di controllo (CG, N = 253) e gruppo ‘intervento’ (EG, N = 255). L’intervento prevedeva appunto un programma di allenamento aerobico tre volte a settimana.
Quali furono i risultati?Le donne randomizzate incluse nel gruppo ‘esercizi’ ebbero il primo stadio del travaglio più corto con una totale durata del travaglio di 440 minuti vs 507 minuti così come il tempo totale della durata del travaglio (primo più secondo stadio – 442 vs 499 minuti).
Non solo!Nel gruppo di intervento si evidenziò:

  • meno probabilità nell’uso di epidurale
  • neonato normopeso (la prevalenza del neonato macrosoma fu più alto nel gruppo controllo).

Conclusioni dello studio?Un programma supervisionato di esercizi durante la gravidanza diminuisce

  • la durata del primo stadio del travaglio
  • tempo totale della prima e seconda fase insieme

Se la gravidanza è fisiologica( cioè è insorta spontaneamente, la madre, il bambino e i suoi annessi stanno bene) e non sono motivi medici particolari.. l’invito è quello di muoversi se si era troppo sedentari, o di muoversi ancora se già abutuati a farlo!

I benefici dell’acqua in gravidanza

Il grande dono che l’acqua fa alla donna in attesa è in primis quello di toglierle il peso che porta tutto il giorno e che si ripercuote in particolare su collo, schiena, bacino , gambe e piedi. Se ci immergessimo fino al collo la percezione del peso si riduce al 3% del peso reale! Per il principio di Archimede ogni corpo, immerso in acqua, riceve una spinta dall’alto verso il basso pari al peso del liquido spostato. L’acqua consente inoltre una modalità di sradicamento (esercizi in sospensione) grazie alla quale non cerchiamo punti fissi dal punto di vista sensoriale: in questo modo la donna si sente libera di muoversi esagerando i suoi movimenti prendendo nuova coscienza del suo corpo che cambia. L’acqua per l’elemento stesso che rappresenta è continuità per l’ambiente nel quale il feto è immerso; la madre si sentirà  quindi proiettata verso il suo bambino, è nella possibilità di immedesimarsi con lui e di conoscerlo. 
Dal punto di vista fisico c’è da aggiungere che induce rilassamento, facilita il sonno, ridisegna lo schema corporeo, riduce le pressioni alle articolazioni, obbliga ad un movimento lento (specialmente se l’acqua è tiepida) ed allungato. Modifica la diuresi inducendo un aumento della produzione di urina per poter mantenere un adeguato volume plasmatico; l’ormone natriuretico atriale facilita la secrezione di sodio e acqua dai reni che sono stimolati a loro volta a  eliminare maggior quantità di acqua e di potassio. Favorire la diuresi significa diminuire la pressione sanguigna: questi effetti si mantengono per almeno 4 ore dopo l’immersione in acqua. Per questo motivo è consigliato dare ascolto alle proprie esigenze dopo una lezione in acqua e portare sempre con sé acqua e zucchero. 
La pressione esercitata dall’acqua sulla parete addominale sposta il diaframma in alto rendendo la respirazione più consapevole e provocando una compressione sulle strutture cardiovascolari e respiratorie. Il cuore si ritrova quindi in una posizione meno verticale. I nostri polmoni conterranno meno aria ma migliorerà la “perfusione polmonare” cioè la quantità di sangue che raggiunge gli alveoli per essere riossigenata. In acqua il sangue è uniformemente distribuito su tutta la superficie polmonare questo ottimizza gli scambi gassosi e migliora così l’ossigenazione dei tessuti. Migliorano gli scambi feto-placentari.

Respirazione, visualizzazioni e perineo

La respirazione in acqua si fa più superficiale, gli atti respiratori sono meno frequenti e prendere aria a pieni polmoni è impossibile per la spinta verso l’alto che gli stessi subiscono. Anche il diaframma fatica ad abbassarsi completamente per lo stesso motivo. Ogni esercizio può essere condotto a regime respiratorio normale, forzato o superficiale. A bocca aperta o chiusa andando a stimolare i punti riflessi nel perineo. L’acqua consente di recepire quali muscoli di questo settore si utilizzano e come isolarli a seconda del movimento che si fa. Approfondiremo nel prossimo articolo di che cosa si tratta, adesso basti associare come il respiro agisca direttamente nella zona profonda muscolare compresa tra ano e vagina, supporto e chiusura del contenuto uterino per tutta la gravidanza e vita della donna. La complessità del perineo e la sua disconoscenza fanno sì che molto spesso si ricorra a delle immagini concrete per far capire alla donna cosa contrarre e cosa rilassare di questa zona. Visualizzare i movimenti associandoli ai muscoli e a come devono comportarsi consente alla donna di affacciarsi a cosa accade al bacino e al perineo durante il travaglio e il parto nella leggerezza del fluido acqua.

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