Come svolgerlo correttamente
Marta Stefani, della Farmacia Santrovaso, ci parla con le sue competenze e la sua esperienza di questa particolare tecnica per diminuire la propria massa grassa.
Buongiorno Marta, siamo interessati ad approfondire il tema del digiuno, una pratica sempre più usata al giorno d’oggi. Puoi riassumere in poche parole cosa significa digiuno intermittente e come si svolge?
Certo! Il digiuno breve o intermittente consiste nel rimanere a digiuno per 16 ore su 24 e sostanzialmente saltare la cena. Nel digiuno breve in sostanza la persona si sveglia, fa colazione e pranzo e poi digiuna per il resto della giornata. Al contrario è sbagliatissimo fare un digiuno e saltare la colazione e, come ripeto spesso, la soluzione è sempre quella di fare “Colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri”. La colazione è il pasto più importante in quanto è il momento in cui il nostro corpo raccoglie tutti i nutrienti per cominciare la giornata. Saltando la colazione si creano degli squilibri nell’organismo.
Quali sono i vantaggi e i benefici del digiuno?
Di solito il digiuno breve viene utilizzato per dimagrire in quanto stimola la produzione di una proteina che favorisce la lipolisi (scioglimento dei grassi). La pratica del digiuno ha un’azione più ampia sulla salute: riduce l’infiammazione, ha un’attività antiossidante e disintossicante. In via sperimentale alcuni medici hanno scelto il digiuno intermittente durante il trattamento chemioterapico trovando un miglioramento della tolleranza e della risposta alla terapia.
Ci sono articoli scientifici sul tema digiuno intermittente? Cosa dicono gli studi?
Ci sono diversi articoli scientifici che parlano in maniera dettagliata del digiuno. Una ricerca, pubblicata online sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism nell’ottobre del 2022 ha documentato gli effetti di questa tecnica non solo sulla perdita di peso ma anche sulla glicemia, sulla pressione arteriosa e sulla regolazione dei grassi del sangue, sia nelle persone obese sia normopeso.
Ovviamente il digiuno va fatto seguendo i consigli di un esperto. Ci sono persone che non possono fare il digiuno se non sotto stretto controllo medico, come i soggetti diabetici. Le donne in gravidanza, i bambini e i ragazzi non hanno assolutamente bisogno di fare delle attività di digiuno intermittente, per cui è più indicato farlo in un’età compresa tra 25 e 70 anni.
Come si svolge quindi il digiuno breve?
Come detto, il digiuno dura 16 ore. Ad esempio: ci si sveglia alle 7.30, si fa colazione, si pranza e si può fare un ultimo pasto alle 15.30. Dalle 15.30 in poi si possono bere infusi, tè, tisane (senza zucchero e limone) e nessun cibo solido. L’importante è che ci sia sempre una proteina in entrambi i pasti.
Alcuni esempi di pasti sono: Colazione con yogurt, con fiocchi d’avena e mandorle o cioccolata fondente e frutta e pranzo con carboidrato integrale, una proteina e verdura come riso con gamberi e zucchine. Se si vuole fare un ultimo spuntino alle 15.30, bisognerebbe evitare cracker e taralli e piuttosto utilizzare il pezzettino di grana, verdura cruda, noci, nocciole o del prosciutto crudo con una galletta. Questo vale anche per lo spuntino di metà mattina.
Qual è la sua durata?
Il digiuno si può fare una volta a settimana, dipende da ogni singola persona. Se lo si fa come abitudine per detossificarsi è quello il giusto range o al limite al massimo entro 15 giorni. Se parliamo di persone con problemi di sovrappeso e obesità lo si può fare massimo 2/3 volte a settimana, altrimenti poi diventa anche impegnativo a livello sociale. C’è gente che pratica il digiuno per un mese, ma in questo caso bisogna essere seguiti da un medico!
Sarebbe meglio evitare di scegliere come giorno di digiuno un giorno in cui si svolge l’attività sportiva. Sarebbero da evitare anche gli integratori a meno che non siano farmaci da utilizzare quotidianamente.
Cosa ti hanno riferito le persone che hanno provato il digiuno breve? Come si sono trovate?
È stato provato più volte e si è visto un calo della massa grassa. Inoltre il digiuno ha una forte azione anche antiinfiammatoria e si può notare una cosa divertente: la sensazione di fame che puoi avere la prima volta (più mentale che altro), la mattina al risveglio diminuisce. Ci si sveglia con una fame normale e più si fa il digiuno e meno si sente la sensazione di fame, più ci si sente forti ed è diversa anche la percezione di fatica.
