Che lo sport sia un toccasana ad ogni età non è un segreto per nessuno, ma se affrontato, soprattutto a livello amatoriale o dilettantistico può nascondere diverse insidie. Per poter affrontare al meglio l’attività sportiva (anche solo amatoriale) a qualsiasi età abbiamo chiesto il parere de Dott. Michele Bongiorno, Medico Sociale A.C. Mestre, ma prima ancora tra i più esperti Medici Chirurghi in Veneto, Specialista in Ortopedia e Traumatologia e Responsabile della struttura semplice di Chirurgia del Ginocchio del Reparto di Ortopedia presso l’Ospedale di Camposampiero (PD).
Quali consigli dare per limitare infortuni a chi vuole praticare sport superata una certa età e senza (magari) averlo mai fatto a livello agonistico.
«I consigli per limitare gli infortuni sono più o meno uguali dall’età a anche dal livello agonistico e ancora più nei dilettanti o amatori che dir si voglia. Intanto è fondamentale una valutazione medico sportiva di tipo cardiovascolare ma non solo. Conta anche la scelta dello sport più adatto all’età e alle condizioni psicofisiche e alle caratteristiche costituzionali. Poi la predisposizione individuale e attenzione allo sport che si pratica che mi deve anche piacere altrimenti è più facile farsi male. Fondamentale è preparare il corpo all’attività sportiva che stiamo andando a svolgere: bisogna curare la fase di riscaldamento iniziale incrementando gradualmente e anche la fase di rallentamento progressivo alla fine. Importante l’utilizzo di un abbigliamento adeguato come ad esempio il casco per i ciclisti. Sottolineo anche la scelta di un luogo o un terreno adatto per la pratica sportiva. Fare ciclismo da corsa, ad esempio, su un terreno sconnesso aumenta il rischio di sforzi muscolari e cadute. Imparare bene il gesto tecnico da eseguire è fondamentale; per esempio nel nuoto se il gesto non è adeguato al dispendio di energia, lo sforzo oltre a essere maggiore è inutile e dannoso».
Ci sono sport più adatti di altri per i dilettanti che possono dedicare magari una sola serata (un’ora/un’ora e mezza) all’attività fisica senza fare allenamenti nella settimana? Oppure esercizi leggeri da poter fare a per limitare al massimo i rischi di infortunio?
«Premetto che qualsiasi sport andrebbe bene incrementato progressivamente (quindi con un buon allenamento), ma ritengo che la cyclette e/o la bicicletta da passeggio, così come la camminata veloce e la palestre siano gli sport più semplici da affrontare senza grandi rischi, e con qualche beneficio seppure con poco tempo da dedicare.
Alcuni studi però confermano che lo sport fatto per meno di tre ore a settimana non sempre fa bene ed è difficile trovare qualche giovamento».
Qualche consiglio su che dieta seguire e che errori di alimentazione non fare all’avvicinarsi dell’attività fisica?
«Premetto che la dieta ideale non esiste e che, personalmente, reputo inutili, e a volte anche dannosi, soprattutto per le tasche, tutti i vari integratori che si trovano in giro. Non servono a nulla. L’acqua è il miglior e più completo liquido che esista. Anche nello sporta la dieta mediterranea è la migliore in assoluto. Il nostro organismo ha bisogno in principale modo di proteine, carboidrati e lipidi, ma anche vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Alimenti che dovremmo assumere quotidianamente sono: il latte o simili (carboidrati complessi), la pasta o il riso (carboidrati complessi), frutta (carboidrati semplici), verdura, olio crudo. Poi due o tre volte a settimana pesce o carne o uova (proteine e lipidi). Fare sempre una buona e abbondante colazione rende migliore la giornata sia per le prestazioni fisiche che intellettuali. Oltre ai due pasti canonici del pranzo e della cena è indicato uno spuntino anche con un frutto o della bresaola come anche un po’ di frutta secca sono utili a mantenere costante la glicemia, limitare il senso della fame, e avere sempre energia a disposizione. La quantità di cibo da assumere dipende da alcuni fattori tra cui il peso, la costituzione fisica, il tipo di sport e di lavoro. Inoltre ci sono alcune formule che ci aiutano a determinare la quantità; però io penso che esperienza e buon senso giochino un ruolo fondamentale nell’avere una corretta coscienza alimentare. La ripartizione ideale dei vari componenti della dieta: circa 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% di grassi. Senza dimenticare di bere (acqua) tanto (ma non troppo); è consigliato bere circa 500 cc prima della prestazione sportiva ma anche durante (ogni 15 – 20 minuti 150/250 cc anche se non si sente il bisogno) e, soprattutto, dopo la prestazione.
L’attività fisica va svolta tre ore dopo il pasto altrimenti si corre il rischio di fare qualche brutta figura con difficoltà a finire la prestazione per mancanza di energia disponibile e magari anche con il mal di stomaco per blocco della digestione.
Inoltre è sbagliato non mangiare dopo la prestazione (bisogna recuperare le energie consumate senza esagerare). Nella dieta sono da evitare dolci, fritture, succhi di frutta confezionati, salumi, alcol e superalcolici, bibite gasate (ricche in quantità spropositata di zuccheri semplici che hanno un ruolo importante nel creare iperglicemia, oli vegetali o pizze surgelate».
È un bene fare attività fisica a tutte le età o c’è un limite naturale?
«Sicuramente è un bene fare attività fisica a qualsiasi età. La pratica sportiva diminuisce le probabilità di essere colpiti da malattie cardiovascolari e degenerative. Recentemente, al Festival di Sanremo un signore di 100 anni ha fatto vedere di essere in grado di correre 60 metri in circa 14 secondi ed è sicuramente un record per un centenario. Questo è vero, ma è anche un caso raro; ci sono naturalmente dei limiti. Dopo i 50/60 anni (anche 70) è consigliata un’attività fisica semplice e
gradevole di intensità adeguata. I limiti sono dettati soprattutto dallo stato di salute e psicofisico. Anche dopo i 65/70 anni è raccomandata un’attività fisica moderata almeno di 3 ore la settimana con esercizi volti alla cura dell’equilibrio per prevenire le cadute e comunque per mantenere una muscolatura il più attiva possibile e difendersi dall’osteoporosi aumentando la densità ossea con il movimento e con il carico, importante soprattutto per il sesso femminile. L’attività fisica aiuta ad invecchiare bene aumentando le capacità fisiche ma anche quelle psico – intellettuali. Meglio però che ci sia sempre una valutazione medica per decidere il carico di lavoro adeguato alle condizioni di salute e confermare l’assenza di eventuali controindicazioni. Da tenere in opportuna considerazione qualsiasi disturbo avvertito durante l’attività fisica e sospenderla immediatamente».
