Indipendentemente dal vostro tipo di dieta, che siate vegani/ vegetariani, qualsiasi nutrizionista vi dirà di mangiare legumi, lo sapevate? Se vi state chiedendo il perché la risposta è molto semplice: i legumi sono un alimento davvero importante per la nostra salute.
Sono ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (potassio, ferro, fosforo), ma anche vitamine (B1, C, H) e antiossidanti. La loro composizione li rende ricchi di benefici e proprietà per grandi e piccini.
In Italia i legumi maggiormente coltivati sono i fagioli (Borlotti, Cannellini, Toscanelli, Bianchi di Spagna), i piselli, le lenticchie, i ceci e le fave, meno diffuse sono le cicerchie. Nel resto del mondo il legume più coltivato è la soia. Alla famiglia delle Leguminose appartengono anche gli anacardi (ricchi di grassi e calorici).
Nella dieta mediterranea sono tanti i piatti a base di legumi. Solitamente si consiglia di consumarli minimo 2 e massimo 4 volte a settimana.
Prima di vedere una ricetta a base di legumi, scopriamo insieme tutti i benefici e le proprietà di questo alimento. Siete curiosi?
Benefici dei legumi
La ricca presenza di vitamina e Sali minerali rende i legumi un alimento ricco di benefici.
I legumi sono inoltre apprezzati per la loro capacità di ridurre il colesterolo. Ciò si deve alla presenza di saponine e lecitina. Ecco perché sono un alimento consigliato a chi soffre di colesterolo alto. Aumentare il consumo di legumi nella propria dieta alimentare, riduce la possibilità di malattie cardiovascolari.
Essendo ricchi di potassio, prevengono l’ipertensione e sono considerati un cibo utile per prevenire tumori, in particolare diminuiscono il rischio di tumore alla prostata e allo stomaco.
Le leguminose controllano la glicemia e prevengono il diabete, grazie alla presenza di fibre. Sempre all’apporto di fibre si deve la buona motilità intestinale quando si consumano legumi. Combattono quindi la stitichezza e regolarizzano l’intestino a chi soffre di stipsi ed intestino pigro.
Essendo ricchi di ferro (soprattutto lenticchie, ceci e fagioli), combattono l’anemia. L’alto apporto di proteine (specie se abbinati ai cereali) è importante per i nostri muscoli.
I legumi sono consigliati anche a chi vuole aumentare la propria massa muscolare e pratica molto sport. Pochi lo sanno, ma sono anche validi per contrastare la cellulite e la ritenzione idrica per la presenza di alcuni amminoacidi nella loro composizione.
Infine se avete paura del gonfiore addominale che provocano i legumi dopo averli mangiati, dovete sapere che questa problematica si risolve con la loro assunzione abituale, eliminando la buccia e assumendoli sotto forma di crema, eseguendo correttamente la fase di ammollo (12-24 ore) e limitando gli abbinamenti con le brassicacee come cavoli, broccoli e cavolfiori.
Scopriamo insieme ora le proprietà nutrizionali dei principali legumi.
Legumi proprietà nutrizionali
Ecco le proprietà nutrizionali dei 3 legumi più consumati dagli italiani considerandoli secchi e per 100 grammi.
Fagioli
- 20, 2 g proteine
- 2 g grassi
- 47,5 g carboidrati
- 17,3 g fibre
Ceci
- 20,9 g proteine
- 6,3 g grassi
- 46,9 g carboidrati
- 13,6 g fibre
Lenticchie
- 22,7 g proteine
- 1 g grassi
- 51,1 g carboidrati
- 13,8 g fibre
Vi lasciamo ora la ricetta della zuppa di legumi.
Ricetta zuppa di legumi
Ecco gli ingredienti di questo primo piatto sano e nutriente ideale in inverno bello caldo e in estate basta servirlo tiepido o anche freddo per non perderne i nutrienti dei legumi in nessuna stagione.
Ingredienti per 4 persone
- 500 g misto legumi secchi a scelta di solito sono preferiti fagioli bianchi, fagioli rossi, ceci e piselli.
- 2 carote
- 2 patate
- 150 g pomodori
- 1 spicchio d’aglio
- 1 sedano
- 1 cipolla
- 1 l brodo vegetale
- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
- sale
Procedimento
Per prima cosa mettete in ammollo i legumi in acqua fredda la sera prima. La mattina seguente preparate scolateli bene e metteteli da parte. Fate soffriggere con due cucchiai d’olio aglio, cipolla, sedano e carota tritati. Dopo 5 minuti aggiungete i legumi e mescolate e poi aggiungete il brodo vegetale. Aggiungete ora i pomodori tagliati a cubetti e il sale. Fate bollire la zuppa di legumi e poi cuocetela a fuoco lento per un’ora. Dopo mezz’ora di cottura, aggiungete le patate tagliate. Una volta pronta, prima di servirla calda, aggiungete un filo d’olio a crudo.
A piacere potete spolverare con prezzemolo fresco, aggiungere peperoncino o pepe nero o ancora dei crostini.
