Alimentazione e integrazione per ottimizzare la prestazione di endurance

Alimentazione e integrazione per ottimizzare la prestazione di endurance

“Spesso ciò che spinge ad intraprendere la corsa è l’intento di rimettersi un po’ in forma e, se possibile, buttare giù un po’ di pancetta, e ci si ritrova, poi, ad allenarsi quotidianamente per partecipare alla prima maratona. Se passione, costanza e soddisfazione sono elementi trainanti, per la performance atletica, allenamento, alimentazione e integrazione sono imprescindibili.”

Alimentazione e integrazione vanno attentamente personalizzate, sulla base di variabili soggettive, quali sesso, età, e peso, ma anche in base alla tipologia di attività. Le esigenze nutrizionali variano, a seconda si debba affrontare un allenamento, una gara o una fase di recupero. Per lo sport di endurance solitamente, si tende a porre attenzione soprattutto sull’apporto energetico, ma bisogna considerare che, per ottimizzare una prestazione, oltre che per un’ottimale forma fisica, è necessario incrementare anche la massa magra, ossia la muscolatura, e mantenere lucidità e concentrazione mentale. L’atleta che vuole alimentarsi al meglio, deve assumere una dieta varia, che comprenda, nelle giuste quantità, tutti i macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, ponendo attenzione anche al timing di assunzione. Non va poi sottovalutata la necessità di apportare vitamine e sostanze ad azione detossificante, antiossidante e antinfiammatoria.

La produzione di energia

La corsa è un’attività prevalentemente aerobica, che utilizza glucidi e lipidi per compiere l’esercizio, mediante processi biochimici che sfruttano l’ossigeno. Quando l’attività è più intensa e l’ossigeno a disposizione non è sufficiente per far funzionare il ciclo per la produzione di energia, si possono attivare altri meccanismi, definiti anaerobici, poichè permettono la produzione energetica in assenza di ossigeno e portano alla formazione di acido lattico. L’allenamento consente di aumentare la capacità aerobica, ossia la capacità alla quale si riesce a mantenere il ritmo senza produrre acido lattico, evitando quindi il fenomeno di iperventilazione (fiato corto) e l’insorgenza di affaticamento e dolore.

Struttura e muscolo per l’endurance

Le proteine sono sottoposte ad un continuo processo di demolizione e sintesi, definito turnover proteico, attraverso il quale l’organismo è in grado di riparare costantemente le proteine logorate, sostituendole con nuovo materiale proteico. Questo processo di catabolismo (distruzione) e anabolismo (ricostruzione) è ciò che avviene durante l’attività sportiva. Le proteine, oltre a costituire la struttura del muscolo, sono anche le componenti base di tutti i tessuti e molecole dell’organismo, ad esempio enzimi digestivi, proteine di trasporto per il ferro, ma anche i neurotrasmettitori cerebrali. Da ciò si evince come, il depauperamento delle riserve proteiche, associato all’azione catabolica dell’attività sportiva, comporta non solo una scarsa prestazione atletica, ma anche una minor efficienza generale.

Un valido supporto per l’atleta è rappresentato dalle proteine in polvere, che consentono praticità di dosaggio e rapidità di assorbimento. In commercio se ne trovano di molti tipi, anche se per l’endurance potrebbero essere consigliate quelle ad assimilazione veloce, sia per l’apporto giornaliero che per il recupero post esercizio, da assumere nella finestra anabolica al termine dell’attività. Un importante supporto per la performance sono inoltre i 3 aminoacidi ramificati, leucina, isoleucina e valina. Questi aminoacidi vengono assorbiti direttamente dal muscolo e sono fondamentali per favorire il recupero muscolare dopo l’attività fisica, senza necessità di utilizzare le scorte organiche. Se assunti prima dell’attività, rappresentano una fonte energetica
disponibile, utile per diminuire l’insorgenza della fatica e la produzione di acido lattico.

I carboidrati sono la fonte energetica primaria quando si svolge un esercizio fisico moderato o intenso, e sono inoltre necessari per costituire le riserve di glicogeno muscolare, che verrà utilizzato durante lo sforzo prolungato. I carboidrati da privilegiare sono quelli a basso indice glicemico, che permettono il rilascio lento e costante di glucosio e quindi la stabilità glicemica. Indispensabili quindi, nella dieta dello sportivo, le verdure ricche di fibra, cereali integrali in chicco e fiocchi d’avena, pasta e riso integrali e cotti al dente. Da evitare invece dolci, cereali raffinati e bevande zuccherate. A queste ultime può essere preferita una semplice bevande fresca costituita da spremuta di agrumi e acqua.

Infine, escludendo categoricamente i grassi saturi e idrogenati, presenti soprattutto nei cibi confezionati e conservati, è importante invece assumere buone quantità di acidi grassi polinsaturi, presenti ad esempio nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca. Una categoria fondamentale è quella degli acidi grassi essenziali della serie Omega 3, fondamentali non solamente per scopi energetici, ma anche per la componente strutturale e l’attività antiossidate e antinfiammatoria. Gli acidi grassi a corta catena, vengono utilizzati rapidamente nel muscolo durante lo sforzo di media intensità e si possono trovare nei vegetali e nei frutti oleosi.

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